وصفات الكوكتيل والمشروبات الروحية والبارات المحلية

اصنع صباحًا أفضل مع منتجات الإفطار هذه

اصنع صباحًا أفضل مع منتجات الإفطار هذه

إنها جيدة لأكثر من وجبة الإفطار أيضًا.

كل منتج نعرضه تم اختياره ومراجعته بشكل مستقل من قبل فريق التحرير لدينا. إذا قمت بإجراء عملية شراء باستخدام الروابط المضمنة ، فقد نربح عمولة.

الوجبة الأولى في اليوم هي الحصول على لحظة. سواء كان ذلك من خلال رغبتنا التي تحركها Instragram للحصول على اللقطة المثالية أو الحاجة إلى التجمع في جميع أوقات اليوم ، فنحن مجانين بشكل جماعي لإعداد أفضل وجبة فطور وغداء. لحسن الحظ ، كل ما يتطلبه الأمر هو بعض الأدوات الأساسية وقليل من الشجاعة السائلة (سواء كان ذلك في شكل فنجان قهوة طازج أو ميموزا).

للبحث عن المعدات التي تتحدث عن احتياجات الإفطار الخاصة بك ، قمنا باستغلال زملائنا في Extra Crispy ، وهو المكان المفضل لديك لتناول الإفطار والغداء ، بما في ذلك آخر الأخبار والاتجاهات والنصائح المهمة التي ستلبي مطبخك للعديد من وجبات الصباح ليأتي.

تكافح من أجل طهي صحي؟ سنساعدك على التحضير.

اشترك في النشرة الإخبارية الأسبوعية الجديدة ، ThePrep ، للحصول على الإلهام والدعم لجميع معاناتك في خطة الوجبات.

تقول مارجريت إيبي ، محررة الثقافة في إكسترا كريسبي: "من المغري الاستثمار في أرقى الأشياء وأكثرها راحة ، ولكن الحقيقة هي أنك بحاجة إلى شيء لا يجهدك عندما تظهر عليه علامات الاحتراق التي لا مفر منها". "اصنع من الأساسيات ، مثل مقلاة جيدة وسكين حاد."

اصنع محطة قهوة جادة
يوصي الخبراء بطحن الحبوب طازجة. ثم ، خياراتك للصانعين وفيرة: بالنسبة لأولئك الذين يحبون التحكم في الوقت الحاد ، جرب ماكينة صنع القهوة من Bodum's Chambord ، سعة 17 أونصة. 37 دولارًا. لمحبي القهوة الجادين ، تستخرج Technivorm Moccamaster فنجانًا رائعًا بطعم معتمد من قبل الخبراء. من 300 دولار.

بناء مكتبة الإفطار
لقد سألنا فريق Extra Crispy عن كتبهم المفضلة التي تتناول موضوع الإفطار ، وتراوحت اختياراتهم بين الكتب التعليمية الجادة ، مثل Bernard Clayton's كتاب الخبز الكامل الجديد ومارك بيتمان كيف تطبخ كل شيء ، على محمل الجد ، مثل الفطائر على الإفطار.

أدوات تتجاوز الإفطار

سكين حاد
تقول كات كينسمان ، كبيرة محرري الأطعمة والمشروبات في Extra Crispy: "تصبح عملية إعداد الإفطار أكثر سلاسة باستخدام سكين حاد". نحن نحب سكين الطهي الكلاسيكي Wusthof's 4 1/2 "، $80.

مفرمة كهربائية
"أخفقت بيض في أ قطاعة طعام بسعة 3.5 كوب من كيتشن إيد ويحدث فرقًا كبيرًا في العالم بالنسبة للعجة الحريرية "، كما يقول كينسمان ، بدءًا من 50 دولارًا.

ملعقة من السيليكون
تقول ميريديث توريتس ، مديرة التحرير والمدير العام لشركة Extra Crispy: "يمكنك التدافع ، يمكنك الكشط — يمكنك فعل كل شيء". محاولة ملعقة GIR's Pro ، $22.

مقلاة حديد
مثالي للبيكون ، رائع للبيض ، ومقرمشات الخبز المحمص في قرصة. يفضل خبراؤنا المقالي من النزل. يقول ريان جريم ، مدير موقع Extra Crispy: "سوف تعمر أكثر إذا تم الاعتناء بها بشكل صحيح". 39.50 دولارًا.

فرن محمصة
يمكن للطراز المناسب أن يحمر دفعات من الخبز المحمص بشكل مثالي أو يعمل كفرن بديل للمطابخ المزدحمة. فرن بريفيل الذكي يتضمن ضوءًا لرؤية ما يتم طهيه بشكل أفضل ، 270 دولارًا.

محمصة الوفل
يغني خبراؤنا بمدح مكواة الوافل الكلاسيكية المصنوعة من الحديد الزهر ، مثل وافلر البلجيكي على موقد نورديك وير ، الذي يتميز بملف تعريف أقل حجمًا ويختل عندما تكون جاهزًا للتنظيف ، 78 دولارًا.

مقلاة نونستيك
يقول Turits: "ستساعدك المقلاة غير اللاصقة على تناول كل وصفة إفطار تقريبًا تريد إعدادها". يحبها Kinsman مقلاة فرنسية متطورة مقاس 8.5 بوصة من Anolon. تقول ، 25 دولارًا: "لقد غيرت لعبة الأومليت تمامًا".

أحب الإفطار بقدر ما نفعل؟ تحقق من موقعنا الشقيق ، extracrispy.com.


6 وجبات إفطار سريعة صحية أكثر من ماك مافن البيض

ماذا لو قلنا لك أن تخصيص ما يقرب من 10 دقائق من إعداد الوجبة كل ليلة هو كل ما يتطلبه الأمر للتأكد من حصولك على وجبة فطور سريعة وصحية يمكنك حزمها في ساعات الذروة الصباحية؟

تقول ماري سبانو ، MS ، R.D. ، CSC.S. ، أخصائية التغذية الرياضية في Atlanta Hawks ، أن & rsquos حول كل الوقت الذي تحتاجه لإعداد أحد هذه الخيارات. ولكن بدلاً من تسميتها وصفات الإفطار ، والتي تقول إنها تميل إلى إثارة القلق بين زبائنها الذكور الذين يكرهون المطبخ ، & ldquo أحب أن أسميها تجميع الوجبات "، كما تقول سبانو صحة الرجل . "في بضع دقائق فقط ، يمكنك وضع شيء ما معًا. تحتوي هذه العناصر على مكونات قليلة جدًا. يمكنك & rsquot العبث بها. & rdquo

بالإضافة إلى ذلك ، يتعهد Spano بأن توفر المال والوقت من خلال أخذ بضع دقائق لإعداد وجبات الإفطار هذه.

& ldquo عندما تذهب باستمرار إلى متجر أو تذهب بالسيارة في الصباح ، يستغرق الأمر وقتًا ، ويستمر Spano. & ldquo أن الوقت والمال يضيفان خلال الأسبوع. & rdquo

تحقق من خيارات وجبات الإفطار الخفيفة السهلة هذه والتي تحزم لكمة الصباح الباكر. ستفوز & rsquot بالضغط على منبه الغفوة بعد الآن.

اخفق الكمية المطلوبة من البيض ، مع إضافة كل شيء من الجبن إلى الفلفل الحلو ، البصل ، الفطر ، فلفل الهالبينو ، النعناع ، أو الثوم و [مدش] ما تريد ، يقترح سبانو. الآن ، قم برش صينية المافن بالقليل من PAM ، ثم أضف مزيج البيض واتركها في الفرن لمدة 12 إلى 15 دقيقة على درجة حرارة 350 فهرنهايت. أخرجيها من الفرن واتركيها تبرد ، وضعيها في كيس Ziploc وضعي قضماتك في الفريزر. الآن ، يمكن تعبئتها في تنقلاتك في ساعة الذروة ويمكنك تسخينها لمدة 10 ثوانٍ في الميكروويف في المكتب. منتهي.

إذا كنت تكره الحصول على ألواح التقطيع لتقطيعها أو لم يكن لديك خضروات في الثلاجة ، يقترح Spano شراء قطع الخضار المقطعة بالفعل في Whole Foods أو حتى استخدام التوابل البسيطة ، مثل الثوم أو الإيطالي أو حتى الملح والفلفل فقط. بسيط ولذيذ.

يمكنك قضاء الوقت في خلط عجينة الفطائر الخاصة بك ، أو يمكنك ببساطة شراء مزيج جاهز. يقترح Spano خلطات فطيرة مليئة بالبروتين بواسطة Kodiak Cakes أو About Time. ما عليك سوى إضافة الماء إما للخلط والتحريك والتحضير. أنت & rsquoll ستكون قادرًا على انتزاع الفطائر الخاصة بك بينما تنفد من الباب. يحب Spano أكلها مع كوب من الكفير على الجانب. يبدو جيدا لنا.

أفضل جزء في تحضير الشوفان في الليلة السابقة؟ يقول سبانو إن الأمر لا يتضمن أي طبخ على الإطلاق. أنت & rsquore حرفيًا صب الحليب في وعاء أو كوب من الشوفان المقطوع بالفولاذ وتركه ينقع في الثلاجة طوال الليل. لماذا تتم معالجة قطع الصلب؟ يقول سبانو إنهم يظلون أكثر ثباتًا ويحملون طعمًا أكثر نعومة. أضف بعض الفاكهة الطازجة أو المكسرات المفرومة لتقريب هذا.

بالنسبة إلى فطائر النخالة هذه ، يمكنك اختيار Kodiak Cakes أو مزيج About Time كما فعلت مع الفطائر. لكن خدعة Spano & rsquos هي إضافة الكفير إلى هذا المزيج.

& ldquoIt & rsquos أعلى قليلاً في البروتين وسميكة ، لذا فهي مليئة قليلاً ، بالإضافة إلى أنها مصدر جيد للبروبيوتيك ، وهو مفيد لصحة الأمعاء ، & rdquo تقول عن فوائد إضافة الحليب المزروع. & ldquo أعتقد أن الكفير ممتاز. & rdquo أضف مخفوق البروتين للحصول على ركلة صحية إضافية.

نعم ، قد يكون البيض المسلوق مملًا ، لكن تحضير العشرات ليلة الأحد وتقنينها على مدار الأسبوع يعد حيلة فطور تم اختبارها على مر العصور. مع شبر واحد من الماء فوقهم في وعاء ، اطبخ البيض حتى يغلي. أغلق الغاز واتركه ينقع لمدة 10 دقائق قبل سكب الماء الساخن وإعطائه حمام ثلجي سريع. ثم ضعيها في الثلاجة وقشريها واستمتع بها طوال الأسبوع.

باور ميكس A & frac12 كوب زبدة الفول السوداني مع كوب عسل & ​​frac14 ، وكوب frac12 بروتين مصل اللبن وكوب واحد من الشوفان القديم. شكليها على شكل قضبان واخبزيها في درجة حرارة 320 فهرنهايت لمدة 30 دقيقة. نخرجه من الفرن ونتركه يبرد. يمكن أيضًا تبريدها إذا أردت. & ldquo لديهم كمية جيدة من البروتين ، مما سيساعد على إرضاء شهيتك ، و rdquo Spano وعود.


الحبوب

كاتالينا كرانش

هذه الحبوب مذاقها مثل & ldquokid & rdquo الحبوب ، ولكن للبالغين. إنه & rsquos قوي ويتحمل أي حليب نباتي تدخله فيه ، لذلك بينما قد تضطر إلى الخروج من الباب بسرعة ، لا داعي للقلق بشأن تغطية الحبوب خوفًا من أن تصبح منديًا. الشوكولاتة الداكنة عنصر أساسي في خزائننا. المكافأة: يحتوي نصف كوب فقط على 11 جرامًا من البروتين النباتي.

البفن

إذا كان هناك طفل في المنزل ، فأنت و rsquoll تتشاجران على هذه الحبوب. بالتأكيد ، يتم تسويق البفن الرائع للأطفال ، ولكن لا يوجد حد للعمر يرضي بزبدة الفول السوداني.

بحتة اليزابيث جرانولا

احتضن الصورة النمطية للهيبي النباتي واسكب لنفسك وعاءًا مُرضيًا من الجرانولا. ستفعل أي علامة تجارية ، ولكن قبل الشراء ، تحقق من المكونات للتأكد من أن المزيج خالي من العسل. نحن نحب Purely Elizabeth & rsquos Blueberry Hemp نكهة الزبادي النباتي أو مباشرة من الكيس.


اصنع فطورًا أفضل

| اربح 1 CEC - خذ مسابقة

يرن المنبه وتضغط على & ldquosnooze & rdquo مرة واحدة أكثر من اللازم. بحلول الوقت الذي تنهض فيه من السرير ، تعتقد أن الوقت قد فات لتناول الإفطار. تختلف التقديرات ، لكن حوالي 25٪ من السكان يتخطون وجبة الإفطار بشكل منتظم (Cho et al. 2003). يمكن أن تشمل المخاطر المحتملة عملية التمثيل الغذائي البطيئة حيث يتحول الجسم إلى وضع التجويع والاستجابة. ويقترن بالميل إلى أن يصبح مفترسًا ونهمًا فيما بعد: زيادة الوزن. يمكن أن تتأثر القدرات المعرفية أيضًا: قد تصاب بالصداع ، وتشعر بالإرهاق وتكون أقل قدرة على التركيز.

ومع ذلك ، يتخطى الكثير من الناس وجبة الإفطار ويبدو أنهم لا يعانون. و [مدش] كثير ربما زبائنك و [مدش] يقولون أنهم لا يجوعون & rsquot. والبعض ينشط حتى من خلال التمرين دون تأجيج أولاً لاعتقادهم أنهم & rsquoll يحرقون المزيد من الدهون بهذه الطريقة.

إذن ما هي الحقيقة؟ هل تخطي وجبة الإفطار ضار ، أم أنه تم المبالغة في المخاطر؟

أظهرت بعض الدراسات أن الذين لا يتناولون وجبة الإفطار ، بما في ذلك الأطفال والمراهقين ، هم أكثر عرضة لزيادة الوزن أو السمنة (تشو وآخرون ، 2003). لكن معظم هذه الدراسات فقط المراقبة لذلك من الصعب معرفة ذلك على وجه اليقين. يبحث الباحثون عن أنماط في لقطة من البيانات التي تم جمعها من الناس في وقت ما ، أو على مدى عدة سنوات: هل من المرجح أن ترتبط سلوكيات معينة في الأكل بنتائج محددة ، مثل مقدار وزن الناس؟

حتى إذا تم تحديد الجمعيات ، فإن هذا النوع من الأبحاث ليس مضمونًا. غالبًا ما يعتمد على الإبلاغ الذاتي ، ويرسم بعض الأشخاص صورة أفضل لعاداتهم أكثر من الدقة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون عادة مختلفة مسؤولة. إذا قام متربو الإفطار أيضًا بالقليل من التمارين ولم يتم احتساب النشاط ، فقد يكون الأشخاص الذين لا يمارسون التمارين الرياضية أكثر عرضة لزيادة الوزن ، بغض النظر عما إذا كانوا يتناولون وجبة الإفطار أم لا. فقط جيدة التصميم تجريبي يمكن أن تظهر التجربة أن شيئًا ما يسبب شيئًا آخر ، وقد درست بعض التجارب التجريبية طويلة المدى تناول وجبة الإفطار.

& ldquo من الصعب جدًا جمع هذا النوع من البيانات ، & rdquo تقول ميليندا مانور ، دكتوراه ، RD ، أستاذة التغذية في جامعة ولاية أوريغون ، كورفاليس ، ومؤلفة العديد من الكتب المدرسية ، بما في ذلك التغذية من أجل الحياة (بنيامين كامينغز 2006). من الناحية المثالية ، ستحتاج إلى متابعة عدد كبير من الأشخاص ومجموعة mdashone الذين تناولوا وجبة الإفطار ومجموعة واحدة لم تفعل & rsquot. نظرًا لاكتساب الوزن تدريجيًا ، يجب أن تستمر الدراسة لسنوات لتقييم التأثير بشكل صحيح. كما هو الحال مع دراسات التمرين ، من الصعب التأكد من التزام الأشخاص بالبرنامج. ويجب بذل الجهود للتأكد من أن الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار لا يبدأون في تناول الطعام وأن الذين يتناولون وجبة الإفطار لا يبدأون في التخطي. يجب تسجيل عدد كافٍ من الأشخاص لتعويض المتسربين ، ويجب عدم تشجيع الأشخاص على اتباع نظام غذائي أو الإفراط في تناول الطعام وقد يؤثر ذلك على النتائج.

حتى الآن ، لم تفعل أي دراسة كبيرة هذا. هذا هو السبب في أن لجنة المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 خلصت إلى أن هناك أدلة غير متسقة على أن البالغين الذين يفوتون وجبة الصباح يزيدون من فرص زيادة الوزن أو السمنة (اللجنة الاستشارية للمبادئ التوجيهية الغذائية 2010). قد يكون صحيحًا أن تخطي وجبة الإفطار يؤدي إلى زيادة الوزن ، لكن لا توجد دراسات كافية لإثبات ذلك.

حتى لو كان هناك خطر متزايد ، فإن هذا & rsquos لا يضمن زيادة الوزن ، لأن زيادة الوزن تعتمد أيضًا على مقدار ما تأكله طوال اليوم. & ldquo لتقييم قوة وجبة الإفطار ، عليك أن تنظر إلى أنماط الأكل العامة ، & rdquo تقول إنيت لارسون ماير ، دكتوراه ، RD ، FACSM ، أستاذة التغذية في جامعة وايومنغ ومؤلفة كتاب التغذية الرياضية النباتية (حركية الإنسان 2007). & ldquo ومن الصعب القول بأن شخصًا يتمتع بوزن صحي ولديه نمط أكل صحي شامل من الأطعمة المغذية موزعة على مدار اليوم يجب أن يُجبر على تناول الطعام عندما لا يشعر بالجوع أول شيء في الصباح.

"ومن ناحية أخرى ، قد يؤدي عدم تناول الطعام إلى إثارة أنماط الأكل غير الصحية ،" وشرحت. & ldquo قد يشعر الشخص بالجوع الشديد فيما بعد لدرجة أنه يبدأ في اشتهاء الشوكولاتة ورقائق البطاطس وينتهي به الأمر بالإفراط في تناول الطعام لأنهم بدأوا اليوم بقليل من الطاقة. & rdquo

يختار بعض الناس تخطي الطعام والذهاب لتناول القهوة لزيادة مستويات الطاقة المتأخرة. لكن هذا لا يغير الحاجة الفسيولوجية للسعرات الحرارية ، وقد يؤدي إلى مزيد من الجوع الشديد في وقت لاحق و mdashand إلى الإفراط في تناول الطعام. يعمل معظم الناس بشكل أفضل ، عقليًا وجسديًا ، عندما يتناولون وجبة الإفطار و [مدش] خاصة إذا كانوا نشيطين بدنيًا. & ldquo في الدراسات القليلة التي أجريت على الرياضيين ، نقص الغذاء قبل ممارسة الرياضة يقلل من الأداء. هذا & rsquos سبب التوصية باستهلاك بعض الأطعمة و / أو المشروبات قبل التمرين ، كما تقول ماري دانفورد ، دكتوراه ، RD ، مؤلفة الكتاب المدرسي التغذية للرياضة والتمارين الرياضية (Cengage Learning 2007). & ldquo بالطبع ، يجب مراعاة شدة التمرين ومدته عند تحديد مقدار ومتى تأكل. & rdquo

ما يفشل الكثير من الناس في اعتباره هو أن الجسم يستيقظ في حالة حرمان من الطاقة. اعتمادًا على وقت تناول العشاء أو آخر وجبة خفيفة في المساء ، قد يكون الشخص قد مضى 10 & ndash15 ساعة دون طعام. عادة ، يحصل الجسم على الطاقة من الدهون والكربوهيدرات. الجلوكوز ، أو السكر من الكربوهيدرات ، ضروري لاستقلاب الدهون وهو مصدر الوقود الحصري للدماغ وخلايا الدم الحمراء. يمد الكبد و rsquos الجليكوجين المخزن الجسم بالجلوكوز طوال الليل. & ldquo عندما تستيقظ ، قد يكون مستوى السكر في الدم منخفضًا وقد ينخفض ​​مستوى الجليكوجين في الكبد ، كما يقول لارسون ماير. وهذا يحد من مستوى الجلوكوز المتاح لاحتياجات الطاقة للدماغ والجسم

على الرغم من أن البعض قد شيطن السكر والكربوهيدرات الأخرى ، كما يقول لارسون ماير ، "أنت بحاجة إلى الجلوكوز لوظائف الدماغ و" إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح و mdasha هي ركيزة للعضلات حتى تتمكن من الحصول على تمرين مكثف والتعافي جيدًا بعد ذلك. أظهرت الدراسات التي أجريت على الأطفال أن القليل من السكر يساعدهم على التفكير بشكل أفضل وألا يكونوا بطيئين

لا يوفر الإفطار فقط السعرات الحرارية المتاحة بسهولة للنشاط الصباحي (Marangoni et al. 2009) ولكنه أيضًا جزء لا يتجزأ من الحصول على العناصر الغذائية الأساسية. البروتين ضروري لبناء العضلات وإصلاحها ، بالإضافة إلى وظائف أخرى ، بما في ذلك الحفاظ على الهرمونات والإنزيمات.

يقول مانور إن معظم الناس يحصلون على الكثير من البروتين كل يوم ولكنهم يميلون إلى تناوله في وقت لاحق من اليوم. & ldquo يظهر بحث جديد أنه يتم امتصاصه واستخدامه بشكل أفضل إذا انتشر تناوله على مدار اليوم. & rdquo من الأسباب التي تجعل الجسم لا يعمل على النحو الأمثل في وجبة واحدة في اليوم هو أن الجسم عادة لا يمتص 100٪ من العناصر الغذائية عند تناوله. لذا فإن تناول عدة وجبات يمكن أن يساعد الجسم على استخدام المزيد من العناصر الغذائية التي يحصل عليها من الطعام.

البروتين هو مصطلح شامل للعديد من أنواع الأحماض الأمينية الموجودة في الأطعمة. & ldquo عندما تأكل الكثير من البروتين في وقت واحد ، قد يكون هناك فائض من الأحماض الأمينية التي ليست ضرورية لتجديد الجسم و rsquos pool. لا يوجد مكان لتخزينها ، لذلك يتم تحويلها إلى نيتروجين وتضيع من خلال البول ، كما يقول مانور. & ldquo إن توزيع كميات أصغر لإعطاء العضلات وبروتين الجسم باستمرار طوال اليوم لا يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة فحسب ، بل يساعدها أيضًا على العمل بشكل أفضل. & rdquo

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يضمن الإفطار يومًا كافيًا من الألياف ، وكذلك الفيتامينات والمعادن والمغذيات الدقيقة الأخرى. & ldquoIt & rsquos طريقة مهمة لبدء يومك والبدء في تناول العناصر الغذائية التي تحتاجها ، كما يقول لارسون ماير.

يفترض بعض الناس أن عدم الشعور بالجوع هو إشارة بديهية لعدم تناول الطعام. & ldquo فقط لأنك لا تشعر بالجوع لا يعني أنك لا تحتاج إلى سعرات حرارية. قد يعني ذلك أنك بحاجة إليها أكثر مما تعتقد ، كما يقول لارسون ماير. يُعتقد أن ضعف الشهية هو تكيف وقائي عندما يعاني الجسم من الجوع. تقول إحدى النظريات أن هذا تكيف تطوري: أثناء المعاناة من عجز هائل في الطاقة ، يمكن للجسم الحفاظ على الطاقة إذا لم يتفاعل مع الجوع ، مما يؤدي إلى زيادة الطاقة المستخدمة في البحث عن الطعام عندما لا يتوفر أي شيء.

درس دان بيناردوت ، دكتوراه ، RD ، FACSM ، أستاذ ورئيس قسم التغذية في جامعة ولاية جورجيا ، أتلانتا ، كيف تؤثر حالات العجز الكبيرة في الطاقة ، مثل تلك التي يمكن إنشاؤها عن طريق تخطي وجبة الإفطار ، على الرياضيين. في كتابه التغذية الرياضية المتقدمة (Human Kinetics 2005) ، يشرح أنه حتى إذا ظل وزن الجسم مستقرًا لأن الشخص لا يأكل المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم ، فقد يكون للرياضي كتلة أقل من الدهون ومستويات أعلى من الدهون في الجسم نتيجة لذلك. يمكن أن يؤدي كل من انخفاض نسبة السكر في الدم في الفترات الطويلة من عدم تناول الطعام والوجبات الكبيرة جدًا التي تلي ذلك إلى ارتفاع حاد في الأنسولين ، وهو تأثير يشجع زيادة الدهون في الجسم. يساعد سجل الطعام عبر الإنترنت Benardot & rsquos على تتبع تقلبات الطاقة كل ساعة (http://nutritiming.com) لإظهار متى وكمية الأكل للحفاظ على توازن طاقة جيد.

حتى لو قل الجوع بمجرد بدء التمرين ، إذا كان خزان الوقود الخاص بك فارغًا وقمت بزيادة سرعة المحرك ، فإن جسمك سيطلب المزيد من الوقود على شكل جلوكوز وأحماض دهنية من الدم. إذا لم يتوفر المزيد من الوقود ، فسيقوم الجسم بتفكيك بروتينات العضلات. ما هو أكثر من ذلك ، من خلال دفع جسمك إلى عجز أعمق في الطاقة ، ستكون أكثر عرضة للإصابة بالجوع والنهم لاحقًا.

وإذا كنت تعتقد أنك & rsquoll تحرق المزيد من الدهون في الجسم عند ممارسة الرياضة على معدة فارغة ، ففكر مرة أخرى. إذا كان الجسم يحرق نسبة أعلى من الدهون أثناء ممارسة الرياضة بدون وجبة فطور في الصباح (وكانت نتائج الدراسة مختلطة) ، فهذا لا يعني & rsquot الأيض & mdashor إجمالي حرق السعرات الحرارية وتسريع [مدشيس]. & ldquo إذا كنت ستقوم بتمرين طويل أو شاق على معدة فارغة ، فقد لا يكون لديك الكربوهيدرات الكافية لتشغيل التمرين ، وبالتالي ستتمكن من ممارسة التمارين لفترة طويلة أو صعبة ، & rdquo Larson-Meyer يقول. & ldquo حتى لو كنت تحرق نسبة أعلى قليلاً من الدهون ، مع ضعف الأداء ، فقد لا تحرق عددًا من السعرات الحرارية الكلية أو إجمالي السعرات الحرارية من الدهون كما يمكنك إذا كنت مليئًا بالوقود. & rdquo

اقترحت بعض الدراسات أن هناك زيادة في فقدان الدهون. & ldquo ولكن إذا قمت بقياس كمية الدهون التي تم حرقها ، فستكون كمية ضئيلة ، كما يقول مانور. وهناك القليل من الأدلة على أنه يؤدي إلى فقدان الوزن على المدى الطويل. دراسة حديثة في المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي قاس الرجال الذين استخدموا جهاز المشي بكثافة معتدلة لمدة 35 دقيقة تقريبًا قبل تناول الإفطار وبعده. أولئك الذين أكلوا في البداية حرقوا سعرات حرارية أكثر بشكل ملحوظ وحرقوا نسبة أعلى بكثير من الدهون بعد 12 و 24 ساعة من التمرين ، مقارنة مع أولئك الذين مارسوا التمارين دون تناول الطعام. يبدو أن هناك زيادة في استخدام الدهون عند ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام (باولي وآخرون ، 2011).

هل تحسب القهوة السوداء مع ملعقة صغيرة من السكر (15 سعرة حرارية)؟ ماذا عن تفاحة 50 سعرة حرارية؟ هل الدونات بخير؟ هل الأكل في الساعة 10:00 صباحًا مغذي مثل الأكل في الساعة 7:00 صباحًا؟

الإفطار يعني حرفياً كسر صيام الطعام الذي حدث منذ آخر وجبة مسائية. ولكن كم عدد السعرات الحرارية اللازمة للتأهل كـ & ldquob breakfast & rdquo ومتى تكون مطلوبة بالضبط هي أسئلة قابلة للنقاش. & ldquo لا يوجد تعريف موحد ، & rdquo مانور يعترف. تقيس بعض الدراسات وجبة الإفطار على أنها كمية مطلقة من السعرات الحرارية. يقوم آخرون بتحديده من خلال وصف النسبة المئوية للسعرات الحرارية في وجبة الإفطار مقارنة بإجمالي كمية اليوم و rsquos.

& ldquo عادةً ما نهدف إلى أن يوفر الإفطار 25٪ & ndash30٪ من السعرات الحرارية في اليوم ، لذا فإن الكمية ستعتمد على إنفاق الفرد اليومي على الطاقة ، & rdquo يقول Larson-Meyer. الأنثى النشطة للغاية التي تأكل 2500 سعر حراري أو أكثر في اليوم قد تتناول وجبة فطور لا تقل عن 600 سعر حراري ، والرجل النشط قد يتناول أكثر. قد يكفي تناول وجبة إفطار منخفضة السعرات الحرارية ، مثل القليل من بياض البيض أو قطعة من الفاكهة ، ولكن قد تكون هناك حاجة إلى مزيد من الطاقة في وقت أقرب ، خاصة إذا كان التمرين وشيكًا.

من الناحية المثالية ، يجب أن توفر وجبة الصباح الكربوهيدرات والألياف من الفواكه والخضروات و / أو الفاصوليا ، وكذلك البروتين من الحليب قليل الدسم أو الزبادي والبيض أو المصادر النباتية مثل المكسرات والفاصوليا والحبوب الكاملة.

في حين يوصى عمومًا بالفواكه بدلاً من العصير لأن الفاكهة تحتوي على المزيد من الألياف وعدد أقل من السعرات الحرارية ، فإن المتمرن قليل الدهن لا يخشى العصير. & ldquo يجب على معظم الناس تجنب شرب السعرات الحرارية ، ولكن إذا كان العصير مصدرًا سهلاً للطاقة قبل التمرين في الصباح ، فاستمر في شربه ، & rdquo Larson-Meyer يقول.

أما بالنسبة للدونات ، أو الفطائر صباح الأحد أو المعجنات المنتشرة في كل مكان في مناسبات عمل الإفطار ، فقد تكون مقبولة في ظل ظروف معينة.

& ldquo هناك شيء أفضل من لا شيء ، وإذا كنت تتضور جوعًا في الغابة ، فإن الكعك على ما يرام ، & rdquo مانور يقول. لكن الاحتفاظ بمخزون احتياطي سهل لوجبة الإفطار ، مثل ألواح الإفطار أو المكسرات أو حتى بقايا الطعام الباردة ، يمكن أن يمنحك المزيد من الخيارات المغذية ويقيك من الامتلاء بالسعرات الحرارية الفارغة. يمكنك أيضًا تحسين تناول الأطعمة الخالية من الجلوتين. & ldquo اصنع فطائر من الحبوب الكاملة ، أو تناول الفاكهة مع الدونات ، & rdquo مانور تنصح. لا تخف من أن تكون مبدعًا: بعض الثقافات تأكل الحساء على الإفطار ، والبعض الآخر يأكل الفاصوليا (على الخبز المحمص أو في الفول بوريتو). اهدف إلى وجبة فطور توفر الطاقة والعناصر الغذائية التي تساعدك على الشعور بالشبع.


لا تأكل هذه على الإفطار!

يتم إنفاق الكثير من الأموال على إعلانات ما يسمى بأطعمة الإفطار الصحية ، ولكن لا تصدق هذه الضجة. يمكن أن تحتوي حبوب الإفطار على كميات مروعة من السكر (تناولها ، وستحصل على هذا التخفيض المألوف القديم: طاقة سريعة ، يليها ركود في منتصف الصباح) كما هو الحال مع العديد من ألواح الجرانولا والزبادي السكرية (المزيد على ذلك أدناه). ضع قطعة مافن عادية أو شريحة من خبز الموز وأنت تأكل الكعك أساسًا - السكر والدهون وطنًا من السعرات الحرارية. متوسط ​​شريحة خبز الموز تحتوي على 400 سعرة حرارية ، مع القليل من التغذية الثمينة لإظهارها. (وصفة فطائر الموز الصحية لدينا هي بديل أفضل للإفطار.)


جرب وصفات الإفطار الصديقة لـ IBS

الإفطار هو أهم وجبة في اليوم ، ولكن إذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي ، فقد تجد نفسك تتجاهلها لأنه لا يوجد العديد من الخيارات الملائمة لـ IBS. يمكنك الاستمتاع بوجبة الإفطار دون التسبب في أي أعراض مع Schär Gluten Free.

فيما يلي 8 وصفات إفطار من IBS لتجربتها:

1. ساندويتش البيض والسلمون المدخن

البيض المخفوق هو وجبة فطور بسيطة صديقة للقولون العصبي ، لكن يمكن أن يشعر بالملل إذا كنت تحضره دائمًا بنفس الطريقة. في هذه الوصفة ، يتم تحضيرها من سمك السلمون المدخن وتقترن بالجبن الكريمي الخالي من منتجات الألبان والشبت الطازج فوق خبز Schär المحمص الخالي من الغلوتين.

حصص: 4

مكونات:

  • 8 بيضات كبيرة
  • ملح وفلفل
  • 6 أونصات سلمون مدخن مفروم
  • 2 إلى 3 أونصات من الجبن الكريمي الخالي من الألبان
  • شبت طازج مقطع
  • شريحتان من خبز العجين المخمر على طريقة شير ديلي ، مقطعة إلى شرائح ومحمصة

تعليمات:

  1. يخفق البيض جيدًا في وعاء متوسط ​​الحجم ويتبل بالملح والفلفل.
  2. تذوب الزبدة في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة منخفضة ، وتحرك لتغطي المقلاة.
  3. يُسكب البيض ويُطهى لمدة دقيقة أو دقيقتين.
  4. استخدم الملعقة لجلب الحواف نحو المركز عندما تبدأ في التماسك.
  5. يُرش السلمون المفروم والجبن الكريمي والشبت فوق البيض.
  6. استمر في تقليب البيض أثناء طهيه حسب رغبتك.
  7. قدميها على أنصاف خبز محمص خالي من الغلوتين.

2. بين عشية وضحاها شيا بودنغ

إذا كنت تحب وعاء من العصيدة في الصباح ولكنك تتطلع إلى تجنب الحبوب ، فإن بودنغ الشيا هو البديل المثالي. استخدم القليل من التحلية الطبيعية المفضلة لديك وقدمها مع الفاكهة الطازجة والمكسرات.

حصص: 1

مكونات:

  • 2 ملاعق طعام من بذور الشيا
  • نصف كوب حليب لوز (أو حليب خالي من الألبان)
  • 1 ملعقة صغيرة شراب جلوكوز
  • الفاكهة الطازجة (مثل البرتقال أو الفراولة) والمكسرات

تعليمات:

  1. ضع بذور الشيا في برطمان سعة كوب.
  2. يضاف حليب اللوز ويقلب جيدا.
  3. قم بالتحلية بشراب الجلوكوز إذا رغبت في ذلك.
  4. اترك الخليط لمدة 2 إلى 3 دقائق ثم قلّب مرة أخرى.
  5. غطيه وضعيه في الثلاجة طوال الليل حتى يتكاثف.
  6. تقدم مع الفاكهة الطازجة والمكسرات.

3. نقاط توست BLT

لقد سمعت عن BLT الكلاسيكي ، ولكن ربما كان عليك تجنبها بسبب الخبز. تتميز هذه الوصفة الصديقة لـ IBS بخبز Schär الخالي من الغلوتين.

حصص: 4

مكونات:

  • 8 شرائح خبز ديلي الخالي من الغلوتين
  • 6 شرائح لحم مقدد
  • 1 ملعقة طعام زيت زيتون
  • ملح وفلفل
  • خس أخضر طازج
  • طماطم مقطعة طازجة

تعليمات:

  1. يُطهى لحم الخنزير المقدد في مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية حتى يصبح مقرمشًا.
  2. صفي لحم الخنزير المقدد على منشفة ورقية ثم قطعيه إلى قطع بحجم 1 بوصة عندما يبرد بدرجة كافية للتعامل معها.
  3. سخني الشواية في الفرن وضعي ورق البرشمان على صينية خبز.
  4. قطعي شرائح خبز Schär الخالي من الغلوتين إلى نصفين قطريًا لتشكيل مثلثات.
  5. رتبي الشرائح على صينية الخبز وادهنها برفق بزيت الزيتون.
  6. اشوي الشرائح حتى تحمص فقط ثم اخرجيها من الفرن.
  7. ضعي الخس والطماطم على نقاط التوست ثم أضيفي لحم الخنزير المقدد المفروم للتقديم.

4. بيض مشوي بالسبانخ

يجد العديد من الأشخاص المصابين بمرض القولون العصبي أنهم يستطيعون تحمل حصص صغيرة من جبن الريكوتا بشكل أفضل من أشكال الألبان الأخرى. هذه الوصفة للبيض المخبوز تتميز بجبنة الريكوتا والسبانخ ، وتقدم مع الخبز المحمص الخالي من الغلوتين.

حصص: 1

مكونات:

  • نصف كوب جبن ريكوتا
  • ربع كوب سبانخ طازجة مفرومة
  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون (إضافي للرذاذ)
  • نصف ملعقة صغيرة من قشر الليمون
  • ½ ملعقة صغيرة زعتر مجفف
  • ملح وفلفل
  • 2 بيض كبير
  • شريحة إلى شريحتين من خبز Schär الخالي من الجلوتين

تعليمات:

  1. يُسخن الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت ويُدهن طبق خبز صغير.
  2. اخفقي الريكوتا والسبانخ وزيت الزيتون وقشر الليمون والزعتر والملح والفلفل في وعاء صغير.
  3. يُسكب المزيج في طبق الخبز.
  4. اصنع بئرين في الخليط واكسر بيضة في كل منهما.
  5. يُرش زيت الزيتون ثم يُخبز لمدة 12 إلى 15 دقيقة حتى يتماسك البياض.
  6. تغمس في البيض المخبوز مع قطع خبز Schär المحمص الخالي من الغلوتين.

5. بطاطس روستي مع بيض مسلوق

عند طهي وجبة الإفطار لجميع أفراد الأسرة ، ستصبح هذه البطاطس روستي نقطة انطلاق. إنها تحمير ذهبية ومقرمشة ، مما يجعلها الأساس المثالي لبيض مسلوق بشكل جيد. يمكنك أيضًا تقديم الروستي كطبق جانبي مع البيض المخفوق ، إذا كنت تفضل ذلك.


توست فرنسي تايلاندي

يقدم Tasting Table تحريريًا حقيقيًا. لا يوجد أجر مقابل اللعب: نوصي فقط بالمنتجات والخدمات التي نحبها. إذا قرأت عن منتج أو خدمة على موقعنا وقمت بعملية شراء من خلال الروابط التي نقدمها ، فقد نتلقى عمولة صغيرة أو "رسوم تابعة" نستخدمها لتعويض تكاليف التحرير الخاصة بنا. "محتوى الشريك" من معلنينا ليس توصيات تحريرية ويتم تمييزه بوضوح في كل منشور أو بريد إلكتروني على هذا النحو. انقر هنا لسياستنا التحريرية.

& copy 2008 & ndash2021 TDT Media Inc. تعمل كطاولة تذوق.


3. كريمة التوت البري من القمح

قم بعمل دفعة مزدوجة و mdashthis سوف تبقى جيدة في الثلاجة. تناولها ساخنة أو باردة.

ما تحتاجه و rsquoll:

& frac12 كوب التوت البري المجمد
1 ملعقة كبيرة شراب القيقب
3 ملاعق كبيرة كريمة قمح
2 ملعقة كبيرة جوز أمريكي مفروم محمص
2 ملعقة كبيرة نصف ونصف

كيف اعملها كيف اصنعها:

في مقلاة ، أضيفي التوت ، 1 كوب ماء ، وقليل من الملح. تغلي حتى تنفجر التوت ، 8 دقائق. يُضاف شراب القمح وكريمة القمح ويُطهى حسب اتجاهات العبوة. أطفئي النار وقلّبي حتى يصبح المزيج رقيقًا. تقدم في وعاء مع جوز البقان ونصف ونصف.

327 سعرة حرارية ، 6 جرام بروتين ، 47 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام ألياف ، 14 جرام دهون


إذا كنت تحب دقيق الشوفان ، فستحتاج إلى تجربة هذه الوجبة الصباحية الدافئة التي تستخدم الكينوا بدلاً من ذلك. القديم هو خيار رائع للبروتين في الصباح ، لأنه واحد من عدد قليل من البروتينات النباتية الكاملة. بالإضافة إلى ذلك ، يعد مصدرًا جيدًا للألياف ، لذلك سيحفظك حتى الغداء. ضع عليها الفاكهة - ولا تنس القرفة لنكهة إضافية صحية وخالية من السعرات الحرارية.

ليصنع: في قدر ، اخلطي 3/4 كوب حليب قليل الدسم أو حليب اللوز ، وربع كوب كينوا ، ونصف ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا الصافية واتركيها حتى الغليان. اخفضي المزيج ليغلي ببطء واتركيه مغطى حتى يمتص السائل في الغالب ويصبح الكينوا رقيقًا ، لمدة 12 إلى 15 دقيقة. يُقلب بالشوكة ، ثم يُنقل إلى وعاء ، ويُسكب فوقها نصف موزة مقطعة وقليل من القرفة المطحونة.


تأكل من أجل أهدافك

يعد تضمين وجبة الإفطار في خطة بناء العضلات أمرًا ضروريًا لنمو العضلات وإصلاحها. تساعد وجبات الإفطار المتوازنة التي تحتوي على مصادر غذائية كاملة من الكربوهيدرات وحوالي 30 جرامًا من البروتين الخالي من الدهون على تعزيز التدريبات وزيادة العضلات. التغذية وحدها لا تؤدي إلى تضخم.

هناك حاجة إلى تدريب القوة وفائض السعرات الحرارية لإنشاء أنسجة عضلية جديدة. تتضمن أفكار الإفطار البسيطة لبناء العضلات: الشوفان طوال الليل مع الزبادي اليوناني ، وعجة البيض مع الجبن قليل الدسم والفاكهة ، وعند الضغط عليها ، فإن إضافة بروتين مصل اللبن إلى القهوة وتناول بعض الفاكهة يعد خيارًا رائعًا.

يساعد تناول مصادر البروتين الغنية باللوسين مثل لحم البقر والتونة ولحم الخنزير والفاصوليا البحرية المعلبة والحليب والبيض على زيادة مكاسبك. بارفيه الزبادي اليوناني أو عجة البيض ستغطي احتياجاتك من الليوسين.

من المهم أيضًا مراجعة الطبيب أو اختصاصي التغذية المسجل قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو روتين التمارين. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في وضع خطة وجبات تتوافق مع أهدافك وتلبي احتياجاتك الفردية.


شاهد الفيديو: Full Day of Bodybuilders MEALS! - وجبات يوم كامل لزيادة عضلات بدون دهون (شهر نوفمبر 2021).